- Arkası düz olan bir sandalye ya da tek kişilik bir koltuğa (eğer mümkünse), sırtınız dik bir pozisyonda kalacak şekilde oturun. Sırtınız ile sandalye arasında çok az bir mesafe bırakın, bırakın ki omurganız kendi kendisini desteklesin.
- İki ayağınızın da yere tam bastığından emin olun.
- Şimdi gözlerinizi kapatın. Eğer gözlerinizi kapatmak istemiyorsanız bakışlarınızı yere doğru konumlandırın.
- Burnunuzdan nefes alıp aldığınız nefesi ağzınızdan verin ve tüm dikkatinizi nefesinize odaklayın. Havanın bedeninize girişini ve bedeninizden çıkışını hissedin. İçinize çektiğiniz ve dışarıya verdiğiniz her bir nefesin uyandırdığı farklı hislerle bağlantıda kalın. Sadece nefes alıp verişinizi gözlemleyin.
- Aklınıza bir takım düşünceler geliyor ve dikkatiniz dağılıyor olabilir. Dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde yavaşça ve kendinizi fazla zorlamadan tekrar nefesinize yönlendirin. Dikkatinizin dağıldığını fark etme ve kendinize eleştirmeden dikkatinizi tekrardan toparlama eylemi mindfulness meditasyonu pratiğinin hayati noktasıdır.
- Aradan zaman geçince zihninizin sakinleşmeye başladığını hissedebilirsiniz ya da sakinleşmeyedebilir. Tam bir dinginliğe, sakinliğe ulaşsanız dahi bu geçici bir his olabilir. Öfkeli ya da bıkkın ya da sakinleşmemiş hissedersiniz, bunun da gelip geçici olabileceğini unutmayın. Her ne olursa olsun, ne hissetmiş olursanız olun, onu olduğu gibi kabul edin.
- Bir dakika sonra gözlerinizi açın, yeniden odanın içine göz gezdirin.
Tipik bir meditasyon; tüm dikkatinizi, bedeninize girip çıkan nefesinize odaklamaktadır, tıpkı yukarıda belirtmiş olduğum bir dakikalık meditasyon gibi. Alınan ve verilen her nefese bu şekilde odaklanmak, zihinde beliren düşüncelerinizi gözlemlemenizi ve onlarla ettiğiniz mücadeleyi yavaşça bırakmanızı sağlar. Düzenli olarak meditasyon yaptıkça, aslında düşüncelerinizin ‘SİZ’ olmadığını, bir anda beliren ve sonrasında kaybolan bir düşünce olduğunu anlarsınız. Tıpkı bir anda patlayan ve sonrasında hızla sönen sabun köpüğü gibi.
Genelde meditasyona ayıracak vaktimizin olmadığından yakınır, hayıflanırız. Günün yetmediği, meşguliyetimizin azami olduğu şu zamanlarda meditasyon yapabilmemiz adına bir dakikalık kısa bir formunu paylaşmak istedim.
Meditasyonun güzel yanlarından biri; her an her yerde yapılabilir oluşu. Videolarda ya da fotoğraflarda paylaşıldığı gibi bağdaş kurup oturulmasına gerek yoktur. Yolda yürürken, arabada, uçakta, hemen her yerde yapılabilir.
Hedefimiz her gün BİR defa, BİR dakikalığına; kendimizi eleştirmeden, olduğumuz gibi kabullenerek ve kendimize şefkat göstererek meditasyon yapabilmek olsun.
Sevgiler.